ERGONOMICS TẠI NƠI LÀM VIỆC: KHI BÀI TOÁN "CỘT SỐNG" CẦN LỜI GIẢI ĐỂ GIẢM ĐAU MỎI
Trong tháp nhu cầu Maslow hay các học thuyết về động lực học tập, sự an toàn và thoải mái về thể xác luôn là nền tảng cốt lõi. Một nhân viên không thể tập trung tiếp thu kiến thức mới hay sáng tạo đột phá khi cơ thể đang phải chịu đựng những cơn đau âm ỉ.
Đó là lý do vì sao Ergonomics (Công thái học) không chỉ là câu chuyện của bộ phận An toàn lao động (OHS), mà đang trở thành một chủ đề đào tạo nhận thức hành vi quan trọng của L&D nhằm tối ưu hóa hiệu suất não bộ và năng lượng làm việc bền vững.
Ngồi trước máy tính nhiều giờ có thể khiến cổ, vai, lưng và cổ tay trở nên căng mỏi. Một systematic review năm 2024 cho thấy các vấn đề cơ xương khớp thường gặp ở người sử dụng máy tính tập trung ở lưng dưới, cổ, lưng trên và vai, với tư thế làm việc và thời gian sử dụng máy tính là một số yếu tố liên quan (Getahun et al., 2024).
Thay vì chờ đến khi cơ thể bắt đầu đau, hãy thử kiểm tra lại góc làm việc của bạn thông qua các nguyên lý đào tạo và tự điều chỉnh dưới đây.
1. Ghế: Cơ thể cần được nâng đỡ
Ghế nên được điều chỉnh để bàn chân đặt vững trên sàn, lưng được hỗ trợ và vai có thể thả lỏng. Chiều cao ghế cũng nên phù hợp với mặt bàn để bạn không phải nâng vai hoặc cúi người khi làm việc.
Tuy nhiên, dưới góc nhìn nhận thức, một chiếc ghế “công thái học” đắt tiền không phải là giải pháp duy nhất cho đau lưng. Các nghiên cứu cho thấy hiệu quả của can thiệp bằng ghế vẫn chưa hoàn toàn nhất quán (van Niekerk et al., 2012). Điều này chỉ ra rằng: Công cụ tốt chỉ phát huy tác dụng khi người học được đào tạo để hiểu rõ cơ thể mình và biết cách sử dụng công cụ đó một cách chủ động.
Mục tiêu: Tạo tư thế thoải mái và có thể thay đổi dễ dàng, thay vì cố giữ một tư thế cố định.
2. Màn hình: Đừng để cổ phải cúi cả ngày
Màn hình nên được đặt trực tiếp phía trước bạn, ở khoảng cách có thể đọc thoải mái mà không cần rướn người về phía trước.
Nếu sử dụng laptop thường xuyên, có thể dùng giá đỡ laptop kết hợp bàn phím và chuột rời. Cách này cho phép nâng màn hình lên mà không cần nâng bàn phím theo.
Các nghiên cứu về nhân viên văn phòng cho thấy vị trí workstation (trạm làm việc) và các yếu tố liên quan đến tư thế có thể ảnh hưởng đến mức độ khó chịu ở vùng cổ và thân trên (Cagnie et al., 2007; Moriguchi et al., 2022). Việc L&D giáo dục nhân viên thiết lập màn hình đúng tầm mắt giúp giảm bớt "tải trọng nhận thức" bị phân tán do sự mệt mỏi của các cơ cổ.
3. Bàn phím & chuột: Giữ vai và cổ tay thư giãn
Bàn phím và chuột nên được đặt đủ gần cơ thể để bạn không phải liên tục với tay về phía trước. Khi làm việc:
Giữ vai ở trạng thái thư giãn.
Tránh gập hoặc lệch cổ tay quá mức.
Đặt chuột trong phạm vi dễ với tới.
Nếu sử dụng chuột liên tục, hãy thay đổi thao tác hoặc nghỉ ngắn khi có thể.
Một số nghiên cứu can thiệp tại nơi làm việc cho thấy điều chỉnh workstation có thể giúp giảm một số triệu chứng cơ xương khớp ở nhân viên văn phòng (Lee et al., 2021). Hãy biến những điều chỉnh kỹ thuật này thành kỹ năng tự quản lý bản thân (Self-management skills) của mỗi cá nhân.
4. Đừng cố tìm một “tư thế hoàn hảo”
Ergonomics không có nghĩa là ngồi bất động trong một tư thế chuẩn suốt 8 tiếng.
Theo Thuyết thay đổi hành vi (Behavioral Change Theory), thói quen duy trì một trạng thái quá lâu chính là "kẻ thù" của năng lượng. Ngay cả tư thế tương đối tốt cũng có thể trở nên khó chịu nếu được duy trì quá lâu. Vì vậy, hãy tạo cơ hội cho cơ thể thay đổi tư thế, đứng lên và đi lại trong ngày.
Một workstation tốt không chỉ giúp bạn ngồi thoải mái mà còn giúp bạn dễ dàng thay đổi tư thế khi cần.
5. Checklist 60 giây trước khi bắt đầu làm việc
Để chuyển hóa kiến thức Ergonomics từ lý thuyết thành hành động thực tế, bạn có thể ứng dụng phương pháp "Micro-learning" (Học tập tinh gọn) bằng cách thực hành bản Checklist nhanh 60 giây này mỗi sáng:
Bàn chân đặt vững trên sàn
Lưng được hỗ trợ
Vai không bị nhún hoặc gồng
Màn hình ở vị trí nhìn thoải mái
Bàn phím và chuột không quá xa
Cổ tay không bị gập hoặc lệch quá mức
Có thể dễ dàng thay đổi tư thế
Có thời gian đứng lên và vận động trong ngày
Ergonomics không phải là tạo ra một góc làm việc “hoàn hảo”. Đó là tạo ra một môi trường giúp cơ thể ít chịu tải không cần thiết và có thể vận động, thay đổi tư thế trong suốt ngày làm việc.
Kết luận
Tóm lại, việc xây dựng một không gian làm việc đạt chuẩn công thái học không chỉ đơn thuần là câu chuyện trang bị cơ sở vật chất hay giảm thiểu những cơn đau mỏi cơ xương khớp vật lý.
Dưới lăng kính của Learning & Development (L&D), Ergonomics chính là một hành trình đào tạo nhận thức và thay đổi hành vi dài hạn. Khi nhân viên hiểu rõ cơ thể mình, chủ động làm chủ không gian và duy trì những thói quen vận động lành mạnh, họ không chỉ bảo vệ được sức khỏe bền vững mà còn giải phóng được tối đa năng lượng tư duy và hiệu suất làm việc. Đầu tư vào nhận thức Ergonomics của đội ngũ, suy cho cùng, chính là khoản đầu tư nhân văn và hiệu quả nhất cho tài sản quý giá nhất của mọi doanh nghiệp: Con người.
Tài liệu tham khảo
Cagnie, B., Danneels, L., Van Tiggelen, D., De Loose, V., & Cambier, D. (2007). Individual and work-related risk factors for neck pain among office workers: A cross-sectional study. European Spine Journal, 16(5), 679–686. https://doi.org/10.1007/s00586-006-0269-7
Getahun, S., et al. (2024). A systematic review of work-related musculoskeletal disorders and risk factors among computer users. Heliyon, 10(3), e25075. https://doi.org/10.1016/j.heliyon.2024.e25075
Lee, S., de Barros, F. C. C., de Castro, C. S. M., & Sato, T. O. (2021). Effect of an ergonomic intervention involving workstation adjustments on musculoskeletal pain in office workers—A randomized controlled clinical trial. Industrial Health, 59(2), 78–85. https://doi.org/10.2486/indhealth.2020-0188
Moriguchi, C. S., et al. (2022). Effects of workstation adjustment to reduce postural exposure and perceived discomfort among office workers—A cluster randomized controlled trial. Applied Ergonomics, 99, 103632.
van Niekerk, S. M., Louw, Q. A., & Hillier, S. (2012). The effectiveness of a chair intervention in the workplace to reduce musculoskeletal symptoms: A systematic review. BMC Musculoskeletal Disorders, 13, 145. https://doi.org/10.1186/1471-2474-13-145
Bình luận