top of page

Burnout Là Gì? 3 Giải Pháp Từ Tâm Lý Học Để Tự Vượt Qua Kiệt Sức Nghề Nghiệp Hiệu Quả

Trong quản trị nhân sự và phát triển bản thân, điều khác biệt không chỉ nằm ở mức lương hay chính sách thưởng phạt, mà đến từ burnout (kiệt sức nghề nghiệp) – yếu tố quyết định việc nhân viên có thật sự duy trì năng lượng, sáng tạo và gắn bó lâu dài với công việc hay không (Forbes, 2024).


Một trong những khái niệm nền tảng giúp lý giải rõ điều này chính là burnout là gì – không chỉ là mệt mỏi thông thường mà là hội chứng kiệt sức toàn diện, ảnh hưởng sâu sắc đến sức khỏe và hiệu suất.


Burnout Là Gì?

Định nghĩa

Burnout là trạng thái kiệt sức cảm xúc, tinh thần và thể chất do căng thẳng kéo dài tại nơi làm việc, dẫn đến cảm giác bất lực, mất động lực và giảm hiệu suất (Freudenberger, 1974).


Hội chứng này tập trung vào nguồn gốc từ công việc – liệu nhân viên làm việc vì đam mê hay vì áp lực liên tục, dẫn đến sự suy kiệt toàn diện.


Điểm cốt lõi của burnout trong bối cảnh cá nhân và doanh nghiệp là: khi được nhận biết và can thiệp kịp thời, burnout có thể đảo ngược, giúp cá nhân lấy lại năng lượng và hiệu quả (Positive Psychology, 2021).

“Burnout Cycle” - Chu kỳ burnout trong môi trường làm việc
“Burnout Cycle” - Chu kỳ burnout trong môi trường làm việc

Các giai đoạn chính của burnout bao gồm:

  • Giai đoạn honeymoon: Đam mê ban đầu, năng lượng cao.

  • Giai đoạn onset of stress: Bắt đầu căng thẳng, mệt mỏi nhẹ.

  • Giai đoạn chronic stress: Kiệt sức kéo dài, cáu gắt thường xuyên.

  • Giai đoạn burnout: Suy kiệt hoàn toàn, mất động lực.

  • Giai đoạn habitual burnout: Trở thành thói quen, ảnh hưởng sức khỏe lâu dài.


Burnout Có Phải Là Một Rối Loạn Không?

Có tranh luận về việc liệu burnout có nên được coi là một ‘rối loạn’ riêng biệt hay chỉ là trầm cảm trong bối cảnh cụ thể (Bianchi et al., 2015; Weber & Jaekel-Reinhard, 2000).


Các con đường thần kinh cơ bản của burnout chưa được thiết lập rõ ràng, và nó có nhiều đặc điểm chồng chéo với trầm cảm (Freudenberger, 1974). Quan trọng nhất, burnout không được Hiệp hội Tâm lý Mỹ công nhận là chẩn đoán trong Sổ tay Chẩn đoán và Thống kê Rối loạn Tâm thần (DSM).


Tổ chức Y tế Thế giới (WHO, 2019) công nhận burnout là trải nghiệm nghề nghiệp, và đưa nó vào Phân loại Quốc tế về Bệnh tật (ICD code Z73.0). Tuy nhiên, burnout không được coi là bệnh lý y tế. Thay vào đó, burnout được nhóm với các yếu tố khác không phải bệnh tật hoặc tình trạng sức khỏe nhưng dẫn đến việc tham khảo ý kiến y tế (Positive Psychology, 2021).


Dấu Hiệu Nhận Biết Hội Chứng Burnout Là Gì?

Burnout thể hiện qua các dấu hiệu rõ rệt, giúp nhận biết sớm để can thiệp.

Về Thể Chất

  • Mệt mỏi kinh niên, mất ngủ hoặc ngủ quá nhiều.

  • Đau đầu, đau cơ, suy giảm miễn dịch (dễ ốm vặt).

  • Thay đổi khẩu vị, tăng/giảm cân bất thường.

Về Tinh Thần

  • Cảm giác bất lực, thất bại, tự nghi ngờ bản thân.

  • Mất động lực, chán nản với công việc từng yêu thích.

  • Cáu gắt, dễ kích động, cảm xúc tiêu cực thường trực.

Về Hành Vi

  • Trì hoãn, giảm năng suất, hay nghỉ việc đột ngột.

  • Cô lập xã hội, tránh giao tiếp đồng nghiệp.

  • Tăng sử dụng chất kích thích (rượu, cà phê, thuốc lá).

Burnout dẫn đến trì hoãn, giảm năng suất, hay nghỉ việc đột ngột.
Burnout dẫn đến trì hoãn, giảm năng suất, hay nghỉ việc đột ngột.

Phân Biệt Burnout Với Stress Và Trầm Cảm

Tiêu chí

Stress

Burnout

Trầm Cảm

Nguồn gốc

Áp lực ngắn hạn, có thể kiểm soát

Kiệt sức kéo dài từ công việc

Rối loạn tâm thần toàn diện, không chỉ công việc

Cảm xúc

Lo lắng, căng thẳng

Trống rỗng, bất lực

Buồn bã sâu sắc, vô vọng

Năng lượng

Tăng động (hyper)

Kiệt quệ hoàn toàn

Mất hứng thú mọi thứ

Thời gian

Tạm thời

Kéo dài, mãn tính

Có thể suốt đời nếu không điều trị

Chẩn đoán

Không phải bệnh

Trải nghiệm nghề nghiệp (ICD-11)

Rối loạn lâm sàng (DSM-5)

Nguồn: Positive Psychology (2021); WHO (2019)


Nguyên Nhân Gây Nên Burnout

Yếu Tố Công Việc

  • Khối lượng công việc quá tải, deadline liên tục.

  • Thiếu kiểm soát (micromanagement), thiếu công nhận thành tích.

  • Môi trường độc hại, xung đột đồng nghiệp, lãnh đạo kém.

Yếu Tố Cá Nhân Và Xã Hội

  • Chủ nghĩa hoàn hảo, khó từ chối công việc.

  • Thiếu hỗ trợ từ gia đình, bạn bè.

  • Cân bằng công việc-cuộc sống kém, ít nghỉ ngơi.


Cách Thoát Khỏi Hội Chứng Burnout: 3 Giải Pháp Từ Tâm Lý Học

Để tự vượt qua burnout, áp dụng 3 giải pháp từ tâm lý học tích cực, dựa trên nghiên cứu (Forbes, 2024):

  • Tái khung nhận thức (Cognitive Reframing): Thay đổi cách nhìn về công việc – tập trung vào ý nghĩa thay vì áp lực. Viết nhật ký biết ơn 3 điều mỗi ngày về công việc.

  • Xây dựng ranh giới lành mạnh (Boundary Setting): Học nói “không”, ưu tiên nghỉ ngơi. Đặt giờ tắt máy tính, dành 1 ngày/tuần không kiểm tra email.

  • Tăng cường kết nối xã hội (Social Connection): Tìm kiếm hỗ trợ từ đồng nghiệp, bạn bè. Tham gia nhóm chia sẻ, gọi điện cho người thân ít nhất 3 lần/tuần.

Cần tìm kiếm hỗ trợ từ đồng nghiệp, bạn bè khi gặp phải burnout
Cần tìm kiếm hỗ trợ từ đồng nghiệp, bạn bè khi gặp phải burnout

Kết Luận

Burnout là gì nếu không phải là tín hiệu cảnh báo từ cơ thể và tâm trí rằng cần thay đổi ngay lập tức? Cá nhân và doanh nghiệp muốn duy trì hiệu suất bền vững cần đi xa hơn việc “cố gắng thêm”. Điều quan trọng là nhận biết sớm, phân biệt rõ ràng và áp dụng 3 giải pháp tích cực để burnout không chỉ là quá khứ, mà trở thành bước ngoặt để sống và làm việc ý nghĩa hơn.


Nguồn Tham Khảo

Bình luận

bottom of page